Blog

21 dan: Da li ste spremni za Les Mills izazov?

Imate osećaj da vam se vaga podsmeva, na kukovima imate “mafine“ i prijatelji su počeli da vam daju komplimente kako smatraju da su vaše obline prelepe? Počnite da razmišljate o tome da spustite viljušku i krenete sa nama na tronedeljni Les Mills izazov.

Ishrana u fokusu

Fokusiraćemo se na uvođenje dobrih i suzbijanje loših navika kada je u pitanju vaša ishrana. Plan redukovane ishrane, čija je baza smanjivanje unosa ugljenih hidrata, kreirala je doktorica Jackie Mills zajedno sa koleginicom Corey Baird. Jackie, koja je ranije bila babica i medicinska sestra, danas je nutricionista. Tokom svoje karijere primetila je u kojoj meri pravilna ishrana ima uticaj na ljudsko zdravlje i vitalnost i upravo zbog toga se posvetila nutricionizmu.

Corey Baird je personalni trener, sertifikovani CHEK praktikant (Nivo 2), sertifikovani CHEK Holistički Lifestyle trener (Nivo 2) i sertifikovani BioSignature praktikant.

Šta treba da znate pre nego što počnete?

Da ovaj izazov nije za svakoga. Preporučujemo vam da pre nego što započnete plan ishrane konsultujete svog lekara kako bi se uverili da možete da prođete kroz ceo izazov.
Spremni? Krećemo!

Biće teško, ali ono što je sigurno je činjenica da nećete zažaliti!

Preporučujemo vam da detaljno pratite plan, pogotovo količinu povrća i vode koju treba da unosite i naravno da poštujete vremenske odrednice. Ukoliko ne možete da funkcionišete bez ugljenih hidrata, možete ih uneti u manjim količinama, ali se pobrinite da su u hranljivom obroku.

Preporučljivo je da žene imaju pet obroka dnevno, a muškarci šest. Danima kada trenirate ili kada se veoma aktivni, jedan od obroka može biti i proteinski šejk.


SVAKI OBROK TREBA DA SADRŽI:

-Proteine: Ovde ćemo kao meru za količinu koristiti šaku (riba, piletina, ćuretina, pačetina, svinjetina, jagnjetina, jaja)
-Masti: Mera za količinu je veličina palca (avokado, maslinovo ulje, lešnici)
-Ugljenihidrati: jedna ili dve šake (kupus, karfiol, brokoli, sirova šargarepa, špargla, luk, paradajz i plavi patlidžan)

ŠTA DA PIJETE?

Mnogo vode. Kako da znate koliko? Jednostavno vašu težinu u kilogramima pomnožite sa 0.033 litre vode dnevno i ubacite jednu čašu za svaki trening koji odradite. Možete piti i biljni čaj, crni čaj i crnu kafu bez šećera.

ŠTA DA IZBEGAVATE?

Izbegavajte mlečne proizvode, ovas, palentu, rižu, voće, pšenicu, mahune, soju i krompir.

BITNI SAVETI

Ukoliko se budete osećali fizički loše, slobodno napravite pauzu, jedite ugljenehidrate, smanjite broj treninga i potražite savet lekara.
 

Nikada nemojte preskakati obroke

Ukoliko budete gladni između obroka pojedite 6 do 8 lešnika
Pokušajte da ne jedete dva sata pre nego što odete na spavanje.
Kada unosite proteine, unosite raznovrsne namirnice. Nemojte jesti samo piletinu ili samo ćuretinu. Neka vaša ishrana bude raznovrsna.
Ne zaboravite da pijete vodu
Nikada nemojte da preskočite unos povrća
Neka unos belog i crvenog mesa bude u odnosu 2:1
Kako bi pratili razvoj, merite struk pre i nakon izazova

Ovaj plan ishrane je težak, biće momenata kada ćete hteti da odgrizete sebi ruku i trenutaka kada ćete uzimati u obzir krađu nečijeg pomfrita. Ako već krenete u ovaj izazov potrudite se da balansirate između intezivnih treninga i unosa dovoljno hranljivih namirnica. Nema sumnje da će biti teško, ali kada bez problema uđete u vaše uske pantalone tri nedelje posle zaboravićete na sve frustracije i na težak period kroz koji ste prošli.

I šta posle te tri nedelje?

Kada prođete kroz ovaj izazov, preporučujemo vam da pratite vodič za ishranu koji možete naći na Les Mills piramidi ishrane.


NAJČEŠĆE POSTAVLJANA PITANJA:

DA LI JE OVAKVA ISHRANA BEZBEDNA?

Nema dokaza da je štetna. Brojna istraživanja su pokazala da plan ishrane koji uključuje smanjen unos ugljenih hidrata unapređuje glukoznu kontorolu, diže HDL holesterol, smajnjuje broj triglicerida u krvi i ubrzava metabolizam.

AKO NE JEDEM ŽITARICE, KAKO ĆU UNETI VLAKNA U ORGANIZAM?

U povrću koje smo naveli ima više vlakana nego u proizvodima koje sadrže žitarice.

ŠTA SVE SPADA U TO?

Ugljenihidrati: Pšenica, ovas, riža, kukuruz, kinoa, raž, sirak, tritikale i žitarice

AKO NE PIJEM MLEKO, KAKO ĆU UNETI KALCIJUM?

Svo zeleno povrće sadrži kalcijum, a takođe i lešnici i semenke, pogotovo susam, bademi i brazilski orah.

ŠTA DA RADIM AKO SE OSEĆAM UMORNO?

U prvih sedam do 14 dana, sasvim je moguće da ćete se osećati umorno. To će biti tako dok se vaše telo ne navikne na promenu. Smanjite intezitet vežbi ili potražite pomoć lekara.

KADA TREBA IMAM POSLEDNJI OBROK U TOKU DANA

Nemojte jesti dva sata pre nego što legnete da spavate.

TRENIRAM RANO UJUTRU. DA LI TREBA DA DORUČKUJEM PRE TRENINGA?

Preporučujemo vam da doručkujete jedan do dva sata pre treninga, ali ne smete remetiti ritam spavanja. Ako vam je trening u 6 ujutru, znači da morate ustati u četiri i ceo dan ćete biti umorni. Bolje je da preskočite doručak i da nakon vežbanja popijete šejk. Doručkujte sat vremena nakon toga.

BUDUĆI DA STALNO PIJEM VODU, ČESTO IDEM U TOALET. KAKO DA REŠIM OVU SITUACIJU?

Dodajte malo morske soli u svaki litar vode. Možete pokušati i da ne pijete celu čašu ovde odjednom već gutljaj po gutljaj. Tako ćete stalno biti hidrirani.

OBIČNO JEDEM MUSLI ILI TOST ZA DORUČAK. ŠTA SAD DA JEDEM?

Omlet punjen povrćem ili grilovanom piletinom sa salatom.

ŠTA AKO NEČEGA NE MOGU DA SE ODREKNEM?

To je sasvim u redu, ali morate biti svesni činjenice da će to usporiti vaš napredak.

DA LI MOGU DA KORISTIM PRELIVE I SOSEVE?

Da, ali ako su biljni. Dozvoljen je paradajz sos, ali bez šećera. Takođe i balzamik i sirće. Potrudite se na prelivi ne sadrže gluten.

ŠTA AKO PREKRŠIM PLAN ISHRANE?

Ništa, jednostavno se vratite u igru što pre možete  

Preuzeto sa www.lesmills.com
 

Maticne celije

Prenatalni test

Menjacnica

Kurs evra

Otkup zlata

Salon lepote

Univer

Selidbe Beograd

Burger Dubai